Переела? – Разгрузись! Интервью с диетологом Светланою Фус


Переела? – Разгрузись! Интервью с диетологом Светланою Фус

Весна внезапно и неприятно оголила наши лишние килограммы, которые незаметно накопились за месяцы зимней спячки. Хочется немедленно избавиться от них. А тут еще популярное шоу «Взвешенные и счастливые» наглядно убеждает в том, что очень быстро похудеть возможно. Неужели это реально? – спрашиваем Светлану Фус, эксперта шоу «Взвешенные и счастливые», диетолога с хорошим медицинским образованием – она окончила Киевский медицинский институт им. А.А. Богомольца.

– Светлана Викторовна, почему одни люди всю жизнь стараются похудеть, а другие совсем не знают этой проблемы?

– У каждого свой обмен веществ, со своей закладкой гормональных органов, пропорциями скелета. Различие в этом редко проявляется до периода полового созревания, но позже сказывается на разных типах жировых отложений. Например, все высокие модели – астеничного типа, с повышенным обменом веществ; бывают люди нормостеники, с обычным обменом веществ; бывают гиперстеники, с предрасположенностью к избыточной массе. Причем обмен веществ с возрастом снижается каждые пять лет на один процент, питание в 30 и 50 лет должно отличаться. После тридцати женщина растет только в ширину.
– Что же делать?
– К нарушению обмена веществ приводят неразумное отношение к себе и неразборчивость в еде. Но еда – это то, из чего мы состоим, значит, белки, жиры, витамины должны поступать к нам в определенном количестве. Считается, что в день человек должен в среднем принимать 2500 ккал. Нужно интересоваться, из чего состоят эти килокалории и считать их.
– Зачем человеку витамины?
– Без витаминов организм не сможет правильно использовать поступающие белки, жиры, углеводы и минеральные вещества, витамины непосредственно участвуют в обмене веществ. Но весной мы особенно ощущаем дефицит витамина С, который необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Суточная потребность человеческого организма в витамине С – 70–100 мг. Для сравнения: в одном среднем апельсине его содержится 40 мг, в 100 г черной смородины –
270 мг, из квашеной капусты витамин весь уходит в рассол. Витамин С может поступать к нам круглый год: из овощей-фруктов, хранящихся в погребах, в меньших дозах – из свежезамороженных и высушенных ягод, консервации. Из продуктов настоящей кладовой витаминов являются сыры, в них накапливаются жирорастворимые витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C. 
– Но как ориентироваться обычному человеку во всем этом многообразии полезных веществ?
– Структура питания должна выглядеть приблизительно так: 2/3 – растительные продукты, 1/3 – продукты белковые (животного происхождения).
Для обычного человека, неспециалиста в диетологии, есть очень хорошая подсказка. Органы здравоохранения разных стран мира разработали так называемые «пирамиды питания», характерные для своей местности.
Нижняя, самая широкая часть украинской пирамиды, – крупы злаковые, бобовые, из цельного зерна. Желательно, чтобы хотя бы половина рациона этой группы приходилась на продукты из цельного зерна. В них полезных веществ и витаминов группы В, которые участвуют в обмене углеводов, гораздо больше, чем в продуктах из очищенного зерна. При обработке из зерен удаляется самое ценное – зерновая оболочка и зародыш, которые и содержат больше всего витаминов и клетчатки.
Цельнозерновые продукты: коричневый рис, гречка, перловая крупа, овсяная мука, цельная кукурузная мука, хлопья из цельной пшеницы, мюсли. Значит, всегда в рационе должны быть каши.
Менее желательны продукты из очищенного зерна: белый и черный хлеб, кукурузные хлопья, белый рис, лапша и макароны из цельнозерновой муки.
Второй пласт пирамиды – овощи и фрукты. Они дают организму клетчатку, которая извлекает и удаляет все лишнее. Овощей в сыром и приготовленном виде должно быть 400–600 граммов в день. Для сравнения: один средний помидор весит 100 граммов.
В овощах калорий и глюкозы меньше, чем в фруктах. Фруктов рекомендуется съедать в день 300–400 граммов, причем сладкие яблоки и бананы лучше принимать в первой половине дня. Глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но печень в норме может разместить всего 90 г гликогена, остальной превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма. Украинцы же едят фрукты, особенно бананы, перекрывая во много раз норму глюкозы.
Третий пласт пирамиды включает продукты животного происхождения – главные поставщики белка: молочные продукты, мясо, птицу, рыбу, морепродукты, а также бобовые, яйца и орехи. Белки нужны для роста и поддержки клеток, для выработки ферментов, гормонов, для формирования костей, мускулов, кожи и волос, поддержания водного баланса, кровяного давления, уровня сахара и метаболизма.
Доля молочных продуктов не должна быть больше, чем часть злаковых и овощей. Кстати, молоко превосходит практически все продукты по своей биологической ценности: 20 аминокислот, 40 жирных кислот, 25 минералов, 20 витаминов, десятки ферментов. В свою очередь, кисломолочные продукты – отличное средство профилактики дисбактериоза. Поэтому норма приема молочного в день – стакан молока, 100 граммов творога и 30–40 грамм сыра, масла сливочного – 10–15 граммов, сметаны – одна столовая ложка.
Верхушка пирамиды – сахаросодержащие продукты и жиры, растительные масла, соль, соусы, напитки, алкоголь, сладости-десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму.
– Какой график поглощения всего этого разнообразия?
– Необходимо распределить пищу так, чтобы и энергии поступало достаточно, и при этом не поправляться. Первое, чего необходимо придерживаться, – регулярное питание. Желательно есть не меньше пяти раз в день: три приема основных (обед, завтрак, ужин) и два приема дополнительных (так называемые перекусы). Эта проблема решается судочками с пищей, которые можно брать на работу. Желательно, чтобы больше всего калорий поступало в организм в первой половине дня, меньше – во второй. Утром можно съесть даже кусочек торта или 35 граммов шоколада, но при условии, что вы за день израсходуете полученный избыток калорий. Или после сытной еды немного попоститесь.
– На работе, как правило, пьют чай и кофе…
– Когда я изучала меню наших пациентов из шоу «Взвешенные и счастливые», оказалось, что они перекусывают раз восемь в день чаем или кофе с булочками или пирожными. Есть терапевтическая доза кофеина – 300 с небольшим миллиграммов. Приблизительно одна чашка хорошего зеленого чая содержит около 100 миллиграммов кофеина, в чашке «эспрессо» – 60–80 миллиграммов кофеина. Но после таких доз кофеина из организма выводится много воды, поэтому ее запасы надо пополнять. Существует формула для подсчета нужного объема воды: 
30–40 миллилитров на один килограмм массы человека, причем половина объема должна состоять из чистой воды.
 
Светлана Викторовна разработала схему идеального питания, рассчитанную на человека без каких-либо физиологических особенностей. Но детализировать ее она предлагает каждому самостоятельно, включив фантазию:
Завтрак белковый или углеводный: творог, яйца с овощами, омлет на овощной основе (причем белок к овощам должен относиться как один к двум) или каша, 2 орешка и сухофрукты (чернослив или синий изюм дадут кальций). Сладкие сухофрукты на ночь есть нельзя.
Второй завтрак: фрукты с йогуртом или с кефиром, или бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе.
Обед: кусок мяса с овощным гарниром и тарелка супа (ничем не запивать, большое количество жидкости разбавляет желудочный сок и ухудшает переваривание).
Перекус: овощи, цельнозерновой хлеб, рыба, яйцо.
Ужин: стакан кефира или овощное рагу и кусок рыбы, или каша с овощами.
Это немного, но достаточно для сбалансированного рациона.
И еще: Светлана Викторовна сообщила, что в последнее время все чаще на пирамидах питания изображают на первом этаже двигающихся человечков. Движение – это главное для поддержания себя в норме. Участников шоу, как она сообщила, голодом не морили, их рацион был рассчитан по нормам, но они худели из-за больших физических нагрузок. И не обязательно заниматься в тренажерном зале, достаточно ходить пешком.
 
Лариса Добрынина
Деснянская неделя №19 (162) 9 мая 2013

 

Переела? – Разгрузись! Интервью с диетологом Светланою Фус